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筋トレなしで代謝を高めて痩せやすい身体を作る毎日の過ごし方まとめ

フィットネス フード

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みなさんは、「基礎代謝を上げる」ための方法ってパッと思いつきますか。最も簡単な基礎代謝を上げる方法は、筋肉をつけること、です。基礎代謝を上げる要素の40%が、筋肉をつけることなのです。ただ、そんなにしょっちゅう筋トレなんてできないですよね。ということで、今回は、筋トレなしでも代謝を上げる方法をまとめました。

筋トレなしで代謝力を高めて痩せやすい身体をつくる日常生活の6つの工夫

筋肉をつけることが代謝を上げる要因の40%ということは、残りの60%をしっかり実践すれば、筋トレして筋肉をつけなくても代謝を上げることができる、ということになります。しかも、筋トレなしで代謝を上げる方法というのは、日常生活のなかでちょっぴり気をつければ誰でも実践できる簡単なことなのです。

日頃なかなか運動する時間が確保できない人、ちょっと冷え性気味の人、代謝力をつけてダイエットしたい人、リバウンドしてしまった人は要チェックですよ!

朝食

お仕事に忙しい方は、なおざりにしがちな朝の時間。実は、代謝を向上させる上で、とても大切な時間帯。朝の時間をいかに工夫して過ごすかで、1日の代謝量が大きく変わります。

起床したら日の光を浴びよう

太陽の光には、体内時計をリセットさせる効果があります。いくら健康的な食生活を摂取していたとしても、不規則な生活を送っていると、体内時計が崩れてしまいます。体内時計が正常なときほど、基礎代謝も上がりやすくなります。できるだけ毎日起床後は太陽の光を浴びましょう。

朝食は起床後1時間以内に摂取しよう

体内時計をリセットして正常にする方法がもうひとつあります。それが朝食を摂ること。できれば毎朝決まった時間にとることをオススメします。シフトワーカーの方など、「規則正しい生活が送れない方にとって、体内時計をリセットする唯一の方法が起床後1時間以内の食事」になりますので、これだけは死守してもらいたいところ。

でも実際、朝はなかなか時間がなくて、朝食を抜かしがち。でも朝食を抜くことは、体内時計を正常にできないだけでなく、さらに代謝を低くするデメリットがあることを知っておくべきでしょう。一見、嘘のように聞こえますが、朝食を食べない方が太りやすくなります。朝食を食べないと、体内のエネルギーが枯渇してしまい、今ある筋肉からエネルギーを捻出しようとします。つまり、筋肉を壊してエネルギーを生み出すことになるため、結果的に基礎代謝が下がることになります。

どんなに忙しくとも、朝食は必ず食べるべき、なのです。朝食を食べない方が調子がいい、という方もいるかもしれませんが、あまりオススメはできません。なぜならば、貯食を抜くことは、筋肉量も脂肪も少ない瘦せた身体つきを招き、結果として基礎代謝を下げることになるからです。筋トレなし、朝食抜きの生活をエンドレスで続けるつもりであれば、太る可能性はありません。しかし、基礎代謝量が少ない分、ちょっと食べるだけで太ってしまったり、冷え性は悪化の一歩をたどってしまうリスクがあるので、極力避けるべきでしょう。

朝食には必ず炭水化物とたんぱく質を含めよう

そして、ただ朝食を食べればいいというわけではありません。朝食に必ず含めてほしい栄養素があります。それが、「炭水化物」と「たんぱく質」です。野菜と果物のスムージーを毎朝作っておられる女性のあなた。トーストとコーヒーだけですませちゃう男性のあなた。あなたの朝食に「たんぱく質」が不足していることが多いはずです。

基本中の基本ですが、たんぱく質は主に「肉」「魚」「卵」「豆類」「乳製品」に含まれています。毎朝スムージー作っておられる方は「乳製品」のヨーグルトを組み合わせてみたり、トーストとコーヒーの方は、トーストと「乳製品」の牛乳、あるいはトーストに「卵」のスクランブルエッグとコーヒーという風に一品だけプラスしましょう。 ちなみに、理想的な朝食は、旅館で出されるよう和食。ちょっと塩分多めですが、想像してもらえれば分かりやすいですね。

タンパク質、炭水化物を含んだ朝食をとると、体温は1度も上がると言われています。朝食をきちんと摂取することで、胃腸などの消化機能が働き、体内が活動的になるため、それが体温UPにつながります。

朝食後

起床後1時間以内に朝食を摂取することによって体温が1度高くなったあなた。高くなった体温、高くなった代謝量をより長く維持したいですよね。

スクワット(10〜15回×2セット)

もしお時間のある方は、食後に少しだけカラダを動かしましょう。オススメの種目は、エクササイズの中で最も多くの関節、筋肉を動員する「スクワット」です。15回2セットから始めましょう。細かいフォームはきにしなくても大丈夫。

エレベーター・エスカレーターを使わない

「もし朝が忙しいてスクワットなんてできるか!」「てか、筋トレしているじゃんよ!笑」って方は、会社や学校までの間でエスカレーター、エレベーターを使わないで、階段を昇り降りしましょう。また、歩くときは少しいつもより大股にしてみたり、少し早歩きにしてみたりして、しっかり身体を使うことを意識すると活動量も増えてGOODです。その分、帰りはゆったりのんびり歩いてエスカレーターやエレベーターを使ってください。夜はもともと基礎代謝量が下がってくるものなので、無理に頑張らなくてもいいってことを覚えておきましょう。

ただ、運動してはいけないというわけではありません。日々の暮らしの中で、代謝力を上げるならば、夕方以降よりも朝がポイントなのです。

入浴

ただお風呂に入ったり、シャワーを浴びたりするだけでも身体は温まって代謝は上がるものなのですが、なるべく高くなった代謝を持続させるのは難しいですよね。入浴後にすぐに冷えてしまうっていう女性もいるはず。でも、ゆったり半身浴する時間もない…あるいはお風呂に長く入っていられないそんなあなたでもちょっと工夫すれば、高くなった代謝を持続させることができますよ。

温冷交互浴をして高い代謝を保とう

温冷交互浴は、温水と冷水を交互に浴びる入力方法のこと。筋肉が緊張と弛緩を繰り返すため、血流が巡りやすく体温が上がりやすいところ、また長時間の体温維持に効果的であるところ、そして、短時間の入浴でも身体が温まりやすいところが特徴。

温冷交互浴の流れ
  1. 温水を30秒浴びる
  2. 冷水を30秒浴びる
  3. 1.と2.を5回繰り返す。

温冷交互浴はたったの5分ですむ入浴の仕方なので、とっても簡単です。ただ注意点として、冷水をいきなり頭から浴びるのは心臓にも悪いのでやめておきましょう。まずは足元から少しずつ慣らして、問題がなければ、上半身〜頭へと浴びていきましょう。

ちょっと手間かもしれませんが、運動を週何度も行えない人は日頃の習慣のなかに組み込めば、運動なしでも痩せやすくなるはずですよ。

代謝が低くなると生じるデメリット

これだけでも代謝は自然と高まってきますが、代謝が低いのは悪いことなの?と思われる方もいると思いますが…本当にいいことなんてないと思ってください。冷え症は代謝が低くなっている証拠であり、万病のもとです。ここからは、代謝が低くなるとどんなデメリットが生じるのかを解説します。

冷え症のセルフチェック

でも自分自身が冷え症かどうか、よくわからーん。って方もいるかもしれませんので、以下からセルフチェックしてみましょう。

  • 風邪を引きやすい
  • 汗をかきにくい
  • 飲物にはいつも氷をいれる
  • 便秘や頻尿がよく起こる
  • 空調管理された室内にいることが多い

お、ゼロ。え?何個かある?ひとつでも該当するあなたは冷え症に該当する可能性あり!

体温が1度下がっただけで免疫力は30%も減る

体温がたった1度下がるだけで、免疫力が一気に落ち、風邪やインフルエンザを含め以下の様々な病気や症状がでやすいカラダになってしまいます。いわば、冷え症の方は病気をして当然なのです。そして、冷え症のこわさは年齢や性別に関係なく誰でも陥りやすい、そして以下の疾病にかかりやすいところにあります。

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 肥満
  • めまい
  • 糖尿病
  • 口内炎
  • 高血圧
  • ガン

まとめ

代謝力を上げる工夫って検索すればいくらでも出てきます。当たり前のことから目から鱗なことまでありますが、大切なのはいかに日常生活に組み込めるか。つまり、続けられるかどうかなので、無理せず地道に重ねられるものをチョイスしていきましょう。

もちろんパーソナルトレーナーとしては、筋トレやストレッチ、筋膜リリースも合わせて実践してもらいたいところ。お時間に余裕のある方は、下記の記事も参考にして見てくださいね。

  • ストレッチのオススメ記事

下半身のむくみと決別したいなら、まずこの8つのストレッチをしなさい - ライフスタイルの情報発信ブログ 「SUIT」

  • 筋膜リリースのオススメ記事

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