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下半身のむくみと決別したいなら、まずこの8つのストレッチをしなさい

フィットネス エクササイズ

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立ち仕事、デスクワークにかかわらず、女性にとって下半身のむくみは気になるところ。むくみをなくすためにはどうしたらいいのか。だれでもできることは、しっかり体を動かすこと。でもなかなか時間もなかったりで難しい。そんなむくみで悩むあなたにお勧めのストレッチを厳選しました。

むくみを手軽に取りたいなら、食事と運動習慣を見直そう

そもそも、むくみがなぜ起こるのか、を皆さんはご存知でしょうか。 むくみは、じつは血液の循環と深く関わっています。血液の循環がうまくいかないときにむくみという現象が起こるわけです。

私たちの体内に流れる血液は、心臓がポンプのように機能することで動脈を通して水分や栄養分を細胞へ供給されるようになっています。それと同時に、細胞内で不要となった水分が、静脈やリンパ管に戻ってきて再び体内を循環する・・・はずなのです。しかし、静脈やリンパ管がスムーズに流れずに、戻ってくるべき水分が溜まってしまうことがあります。その状態がむくみです。

つまり、むくみは、あなたの体が正常に機能していないサインだといえますね。

むくみを引き起こす6つの原因

むくみが起こって、血液循環がうまく機能しなくなる状態担ってしまうのはいくつかの要因があります。

  1. 長時間の起立状態
  2. 運動不足による冷え性や血行不良
  3. 水分・塩分の摂り過ぎ
  4. 下肢静脈瘤
  5. 肝臓の病気
  6. 腎臓の病気

これらの原因のうち、私たちが日常的に改善できるポイントは、2つありますね。食事と運動です。

むくみを解消したいなら、やはり運動が不可欠。

筋肉は収縮することにより血液を循環させるポンプの役目を果たします。運動不足によって、足の筋肉が衰えてしまうと、そのポンプ機能が低下しまい足に水分が溜まりやすくなってしまい、さらに足先の毛細血管まで血液が潤滑に流れなくなり、冷え性や血行不良を伴うむくみが起こります。なので、少しでも体を動かすことはやはり肝心なわけです。仕事で疲れっぱなしの体をケアしてあげないと、どんどん体のコンディションは悪くなってしまうのです。

何事も塩分もほどほどに

摂取した塩分は、体内でナトリウムとなって骨や細胞外液(血液や消化液)などに運ばれますが、このナトリウムを運んでくれるのが「カリウム」です。カリウムが不足していると、かわりに体液(水分)を取り込み塩分濃度を薄めようとします。 つまり、ナトリウムは水分を多く取り込む性質があります。そのため、余分な塩分と水分を摂取すると体液(血液)が増え、体内の水分が増えすぎることになります。その結果、血管が押し広げられて血圧が上がってしまいます。すると毛細血管から水分が染みだして「むくみ」が生じてしまう・・・という流れなのです。

簡単な下半身のストレッチで、むくみ解消!

実際にお手軽なストレッチをいくつかピックアップしたので、是非実践してみてください。こういうストレッチシリーズもどんどん載せていくぞー!動きは写真を見ればわかるので、注意点をメインに伝えていきます。いずれも20~30秒を目安にのんびりストレッチしてあげよう。それ以下だとストレッチの効果が薄まってしまうので、長めにストレッチしてあげよう。

腸腰筋

なるべく骨盤が正面を向いた状態で、上体を前方へスライドさせていく。このときに決して腰をそらせないように注意しよう。9割くらいのは腸腰筋が硬いので、とりあえずやってみる価値あり。腰が痛い人はお勧め!

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四頭筋

腸腰筋の姿勢から引き続き行おう。こちらも同様で、腰がそらないことを意識して動作を行うようにしよう。

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殿筋群

二種類ともの共通点として、左右のお知りの下にある坐骨をしっかり地面につけること。まず上体を左右に揺らしてみて、おしりの骨があたるのを確認しよう。左右均等に体重を乗せたままおこなうのがポイント。

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内転筋

両手をひざの内側に添え、外に押し出すようにするこの姿勢。肝心な箇所は腰がしっかりと落ちているかどうか。腰が高いと効きが甘くなってしまうので、しっかり腰を落とそう。

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ハムストリングス

前屈ができない人が苦手なハムストリングス。なるべく、おしりを地面に近づけるように意識しよう。地面にくっつく前に伸びたと実感できるポイントがあるはず。二種類とも内容はほとんど同じだが、ひざを曲げるかどうかで伸びるポイントが変わる。双方すると効果的にハムストリングスが伸びるので、是非実践しよう。

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下腿三頭筋

ポイントはつま先の向き。体の向きは一切変えないまま、つま先を右向き、左向きと少し変化を加えることでふくらはぎの伸びるポイントが変わってくる。同一方向ばかりしかストレッチしてこなかった人は、いろんな面を伸ばすことを考慮してあげるとストレッチの効果が高まるぞ!

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効果倍増の筋膜リリースもあわせて、むくみにならないカラダ作りへ

以前、アップしたこちらの記事も非常に参考になる内容となっています。ストレッチの効果を最大限高めたい人はこちらもあわせて実践すると、コンディションがより高まることが実感できるはず。実際、ぼくらトレーナーのなかでも、エクササイズを行ううえでの順序というものが存在するのですが、その最初に来るものはストレッチではなく、筋膜リリースなのです。まだまだ知名度の低い筋膜リリースですが、一度やってみるとカラダの感覚がさらにひとつ高まるのでお勧めですよ。

まとめ

むくみに悩む女性って多いですよね。でも別に自分自身の力でいくらでもケアできてしまいます。疾病にかかっている方は別としてですが、それだけセルフケアで対処できるケースは多い。一度学んでしまえば、たいていのことは管理できるので、どんどんセルフケアの範囲を広げていけるといいですよね。

あと背中が見えてしまったのはすみません…w