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簡単に自宅で筋トレ!おうちで腹筋を鍛えるメニューまとめ

フィットネス エクササイズ

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春はもうすぐそこ。次第に薄着になる季節。そしていつの間にか夏がやってきます!さあ、そろそろ準備していかないと、見せられる体には近づけません!やっぱり気になるのはお腹ですよねーってことでお腹周りのエクササイズメニューをまとめました。

自宅で筋トレ!おうちで腹筋を鍛えよう

以前、読者の皆さんに応募を募った、カラダについてどんな悩みがありますかって記事にリプライをいただきました。今回はそちらのアンサー記事になります。男性の方の応募だったのですが、女性の方にもできるレベルにしておりますので、是非覗いていってくださいね!

家でも長続きしそうな、お腹まわりのダイエットが教えて欲しいです。宴会、飲み会が多い&ビール大好きなので、お腹だらしなくて気になってます。なんかしらいい方法があれば、ぜひ教えていただきたい。

http://ryosukedoi.hatenablog.jp/entry/onlinepersonaltraining1

誰しもがきになるお腹。今の時代、「できる男は6つに割れている」などともてはやされますよね。確かに、誰もがわかる肉体作りの一番のポイントでもあります。腹筋を割りたい、とかシックスパックを手に入れたいと思うのはみんな同じ。ただ、腹筋は割れている構造をしているので誰でも割れています。

それが見えているかいないかだけで、本当はみんな割れていますよ、見えないって悲しいね。

腹筋を割るためのポイント

つまり、方法としては2つあります。どちらも平行して実践することをお勧めします。

  • 筋肥大させることで腹筋の隆起を大きくする
  • 体脂肪を減らすことで腹筋そのものが隠れないようにする

ちなみに、男性の平均の体脂肪率が15〜20%だといいます。これだとシックスパックは見えません、8~12%で軽く割れている状態に、それ以下になってくると明確に腹筋が割れ、一般的に言われるところの6パックになるわけです。

今回の記事では、腹筋を割らずとも引き締めたい、という読者の方へ向けた内容なので、エクササイズの難易度は低めです。といっても運動初心者の方にはきついかもしれません。とりあえず、これを機に腹筋をはじめてみましょう!

腹筋を鍛える頻度

トレーニングには超回復理論というものがあります。その理論に基づくと、一度トレーニングしたら、その部位はおやすみさせておくと、筋肉はさらに強く大きくなりますよ、だから休ませてくださいねーというもの。

え?じゃあ、腹筋って毎日しなくてもいいんだ!って思った方、それははやとちり。残念でした、超回復理論は、筋肉のサイズに応じて必要な休息日数が変わってきます。胸筋や背筋に関しては、2~3日の休息が適切とされていますが、腹筋に関してはわずか1日、というか24時間以内に回復していることも多々考えられるので、毎日しても問題ないのです。

また、腹筋というパーツに関しては、筋肉痛になるほど追い込むことが難しいのです。効かせ方があるんですよね。自分では追い込んだつもりでも、追い込めきれていないことが多いのです。今回ご紹介するのは、低負荷なエクササイズばかりなので毎日続けてくださいね。ちなみに計8種目を行うように設計しました。

腹筋を鍛えるメニューまとめ

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以下に記したのは基本的なお腹回りの種目になります。ご自身のレベルに応じて、エクササイズの種目を選択してくださいね。ちなみに、どのエクササイズでも同じことが言えますが、正しいフォームが正しい筋肉をもたらします。つまり、フォームが崩れていると何の意味もなかったりしますから、注意点をしっかり守って動作をすることを気をつけましょうね。

腹筋上部

皆さんが思った以上に、腹筋上部は起き上がることがありません。GIF動画にあるくらいで、十分高い効果を得ることができますので、是非チャレンジしてみてください。

  • A-1 シットアップ

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  • A-2 シットアップ(ニーハイ)

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  • B-1 シットアップ(ハンズアップ)

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  • B-2 シットアップ(ニーハイ、ハンズアップ)

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起き上がるとき

目線を下に向け、あごを引きましょう。そのまま、上体を起こしながら、目線はおへそへ。動作の際には肩が上がらないように気をつけましょう。

背中を地面につけるとき

起き上がるときの逆再生をすればいいと思ってください。目線はおへそのまま、上体をゆっくりと下げていきます。あごは引き、目線は下を向いたまま、後頭部が地面につかないようにします。

回数とセット数

12~20回×2セットを行いましょう。ABそれぞれ1種目ずつ計2種目を行います。

腹筋下部

男性がさぼりがちな腹筋の下のほう。これは女性の皆さんも必見。ぽっこりおなか、胃下垂、反り腰で腰が痛くて…と悩んでいる方も下腹部のトレーニングを行うとすべて問題は解決されます。

  • C-1 ヒールタッチ

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  • D-1 シングルレッグストレッチ

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  • D-2 シングルレッグストレートストレッチ

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  • E-1 シーテッドニータック

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  • E-2 ダブルレッグストレッチ

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  • E-3 ダブルレッグストレートストレッチ

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足を持ち上げるとき

肩があがらないように、またお腹が膨らんでこないように注意をする。なるべく腰が反らないように意識をしながら動作を行う。

足を降ろすとき

最も肝心なポイントは足の重さに負けて、骨盤が前に傾いてこないように、背中を地面にしっかり押さえつけておくこと。また、両足同時に動かすエクササイズの場合は、足を降ろす際の動作スピードは、なるべくゆっくり3~5秒くらい時間をかけるようにすると効果的。

回数とセット数

8~12回×2セット(片足の場合は2倍)を行いましょう。CDEそれぞれ1種目ずつ計3種目を行います。

腹斜筋

いわゆるエロ筋ともいわれるこの部分。腹筋まわりの脂肪ちゃんを燃えやすくしてくれるエクササイズでもあるので、必ず実践しよう。

  • F-1 ツイストクランチ

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  • G-1 サイドクランチ

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  • H-1 サイクルツイスト

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起き上がるとき

目線を下に向け、あごを引きましょう。そのまま、上体を起こしながら、目線はおへそへ。動作の際には、骨盤がなるべく動かないように意識しましょう。

背中を地面につけるとき

こちらも起き上がるときの逆再生をすればいいと思ってください。骨盤を動かさないように気をつけながら、元の位置へと戻っていきましょう。もちろん、高等部は地面につけないようにしましょう。

回数とセット数

12~20回×2セット×左右(バイシクルは計30~50回)を行いましょう。FGHそれぞれ計3種目を行います。

まとめ

さあ、いかがでしたでしょうか。今や、エクササイズの中でも基礎になってきた体幹トレーニングもまずはこちらの記事にあるくらいの腹筋をしっかり使いこなせないと、なかなか体幹トレーニングを実践するのは難しくなってくるんですよね。なので、バランスのよいカラダ作りをする上でも必要なのが、腹筋なのです。ということで是非ぜひ参考にしてくださいね。