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ランニング初心者の皆さんのために、ランナー向けトレーニングメニューをまとめましたよ

フィットネス エクササイズ

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さて今回も、以前、読者の皆さんに応募を募った、体の悩みについての今回はアンサー記事です。応募してくださったのは、ぼくの好きなブロガー、なまら春友流さん。脱サラ、ブロガー、ラーメン屋経営と、好きなことで飯を食ってるかっこいい方です。最近ランにハマってるそうです。もちろん、彼だけでなく、ランニング始めたいけど怪我だけはしないようにしたいなって方のために記事を作成したので、是非チェックしてください!

ランニング初心者だからこそ体のケアを怠ってはいけない

どうやら、春友さんは走りすぎによって、ひざを痛めてしまったそうですね…ブロガーとしてパソコンとにらめっこする時間も長いでしょうから、もともとの姿勢もゆがんでしまっている模様です。

2016年12月の奈良マラソンでフルマラソンを走るためにランニングを始めました。ただ、日頃の運動不足がたたり、月に50km走ったところで膝の痛みが出てしまいました。 私は身体のバランスがかなり良くないです(真っ直ぐ立つと右肩がかなり下がっています)今後ランニングはずっと続けていくつもりなので問題ない体づくりをしていきたいと思っています。 部位としては下半身がメインになると思いますがバランス良く上半身もかっこ良くできればありがたいです(笑)

無理をしていたのか膝が痛い。。。心肺機能のアップと下半身の筋力アップは並行しないといけないのだと実感しました。

ランニング初心者のためのトレーニングメニュー

ということで、ウォームアップから体幹、下半身のトレーニングメニューまで全て組んでみました。今までランニングしようと思っていた皆さんも是非やってみてください。

筋膜リリース

どんなときでも注意を払っておきたいポイントがカラダのコンディションを整っているかどうか。以下の筋膜リリースを行って、痛みが強い場合は、その部位に負荷がかかりすぎて筋肉が硬くなっている証拠。怪我のもとなので、しっかりほぐしておこう。いずれも15~20回くらいはしておこう。

  • 足底部

まずはランナーにとって最も肝心な足裏から。足裏の筋肉がかたいままだとしっかり地面を蹴ることが難しくなる。また、そのままにしておくと重心が前に傾きすぎてひざを痛めたり、下半身の疲労がたまりやすくなるので注意が必要。

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  • 前脛骨筋

前体重になっていると、すねに力が入りやすくなる。その結果、裏側にあるふくらはぎの筋肉を上手に使えなくなってしまう。しっかりほぐしておこう。

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  • 腸腰筋

デスクワーカーは必ずといっていいほど硬くなる部位。反り腰やひざを痛める要因になりかねない。また、ももが上がりやすくなり、軽快なランニングをしたい人はなおさら。おへその下から恥骨あたりをめがけてリリースするとGOOD!

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  • 内転筋

ひざを痛める要因は、内転筋と中臀部の拮抗関係がとれていないことにある。かかとをあげてリリースすると効果的。

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  • 臀筋群

体幹が安定していないと、どうしても中臀筋に頼ってバランスをとってしまう。リリースして痛みがある場合は体幹が弱い証拠。是非、確認ついでにリリースしよう。

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  • 脊柱起立筋

腰から肩甲骨付近までリリースしてあげよう。普段や走る際に、反り腰になっていたりするときっとコリが生じているはず。また、痛みが強いこともあるので気をつけよう。

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筋膜リリースが気になる方はこちら

筋膜リリースやGIF動画で利用しているアイテム「ノットアウト」が気になる方は、筋膜リリースについてより詳細に記載されている以下の記事をチェックしてみてくださいね。

ryosukedoi.hatenablog.jp

ウォームアップ

10分程度で筋膜リリースが終わったら、ストレッチをしましょう。ランナーの方ならすでに実践済みのストレッチもあるかもですが、おさらいとして確認してみてください。どの種目も基本的に30秒伸ばすことを心がけましょう!

  • 臀部

反り腰のランナーだと十分におしりを使うことができず、臀部の筋肉が硬くなることにより、股関節の可動域が狭くなっている可能性がありますよ。

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  • 腸腰筋

筋膜リリースでもお馴染みの腸腰筋。ストレッチの際の注意点は反り腰にならないように気をつけること。伸びている間隔が一気に変わるはず。

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  • 四頭筋

あわせて行いたいのが四頭筋。カラダが硬い場合は、片足だけ正座になるようにして座るだけでもいいですよ。

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  • ハムストリングス

しっかりとハムを伸ばすのであれば、つま先とひざの向きを右に左にといろんな角度に向けて、おしりを地面に近づけること。また膝をのばしたり、軽く曲げたりすることでストレッチされるポイントが変わるので是非お試しあれ。

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  • 下腿三頭筋

片足を引っ掛けて、かかとを地面に近づける。こちらもつま先の向きを右に左にと少し変化を加えてあげると下腿三頭筋の内側外側それぞれが伸びてくるので、ランニング後に時間をかけてストレッチするときに行ってみると疲れも取れやすくなりますよ。

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  • 内転筋

股関節を前後にしか動かさなくなってくるため、かたくなりやすい内転筋。しっかり腰を落として、手で膝を外に押し広げるのがしっかり伸ばすコツ。

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  • 骨盤

普段のランニングから骨盤が反り腰のままなことが多い、そのため前体重になり膝へと負担がかかるので、バランスをとってあげるためのストレッチ。なので、反対の背中を丸める動きに注力してあげましょうね。

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  • 股関節

本来、股関節はぐるぐるまわせるくらい可動範囲が広い。本来の機能を高めてあげることで前後に動かす動作がさらにスムーズになります。ちなみにこれ、就寝前にするとよく眠れますよ。

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ほかにもストレッチを知りたい人はこちら

こちらにも詳しい解説つきでストレッチを紹介していますので、参考にしてね。どちらかというと女性向けです。

ryosukedoi.hatenablog.jp

体幹トレーニング

走る上でも大切になってくるのが体幹。軸がぶれないように走ることで、無駄な体力を消耗しなくてすみます。どの種目も12回2セットで行いましょう。また、とにかく反り腰にならないようにお腹をへこませておきましょう。イメージとしては雑巾絞りのようにぎゅーっとかためると反り腰にはなりづらくなります。

  • ヒールディップ

まずは両足をお腹の力だけで持ち上げられるかどうかをチャレンジ。これ、地味につらいんです。

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  • シングルレッグストレッチ

骨盤から頭までが一切動かないように、足を交互に引き寄せます。軸を安定させたまま動作を行える体に近づけていきます。

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  • ワンレッグプランク

なにも片足にしなくてもよいですが、GIF動画のように、踵から肩までが一直線になる体勢のまま30秒キープを2セットします。ポイントはお腹をへこませる、下腹部を地面に近づける、肩を下げて肩甲骨を寄せる、です。正しいフォームでプランクをやっている一般の方は3%位しかいないように思えます。

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  • サイドキックリフト

ひざを痛める要因でもある、ももの内側と外側のバランスを整えます。骨盤は前にも後ろにも傾かない状態で一切動かないように上の足を持ち上げます。地面と横っ腹がべったりくっつかないようにお腹はもちろんへこませておきます。

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  • サイドキックフロント

仰向けでねころんでいるときよりも不安定な状態で、体幹を安定させながら股関節を屈曲させるというトレーニング。このエクササイズができれば、体幹の安定性もぐっとあがるでしょう。

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下半身トレーニング

走る上で必要な筋肉の基礎体力を向上させて、そもそもしっかり地面を蹴れるように体を作っていきましょう。

  • カーフレイズ

下腿三頭筋の機能が高まることで、地面を力強く蹴ることができるようになります。踵を上げるときは早く、踵を下げるときはゆっくり動作を行いましょう。15回2セット。

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  • ヒップリフト

臀部とハムストリングスを鍛えて、反り腰や前体重二なり過ぎるランニングフォームを改善しましょう。動作のポイントは反り腰で動作を行わないこと。やはりお腹をしっかりとへこませて、下腹部を天井に向かって突き出すようにしながら、おしりを持ち上げると、効きが高まります。15回2セット。

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  • ワンレッグヒップリフト

ヒップリフトに慣れてきたらこちら。一気に強度が上がりますが、膝が外や内に逃げたりしないこと。また、骨盤の高さもなるべく左右均等になるように意識しましょう。これが楽にできるになったり、しっかりもも裏に効いてくるようになったら、ランニングフォームはさらに磨きがかかります。10回2セット。

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  • ラテラルステップ

GIF動画では、画面の関係上、一歩ずつしか動けていませんが、本当はかにさん歩きのように横に進んでいきます。しっかり腰を落として、つま先と膝の向きを常に揃えるように意識して動作を行います。おしりにきいてくるとOK。ひざを痛めないランニングフォームを手に入れたいならこれはマストです。

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  • ランジ

前後に足を開くことで、バランスが必要となり、足裏をしっかりつかえているかどうかも試されます。なるべく鏡の前で動作を行うようにして、つま先と膝の向きが揃っているかどうか、また骨盤がしっかり正面を向いているかどうか、そして横から見たときには反り腰になっていないかどうかをチェックしましょう。チェックポイントがクリアできていれば、後ろ足のもも裏とおしりに効いてきますよ!

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まとめ

春友さん、そしてランニング初心者のみなさんいかがだったでしょうか。ちなみに全てをこなさなくてはいけないというわけではありませんので、あしからず。こういった形でどんどんエクササイズ記事をアップしていきたいと考えていますので、「ぼくも相談してみようかな」って方、是非ぜひなんでも相談してくださいね!

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